Semaine de menus diététiques riches en légumes

Lundi

• Petit-déjeuner : Porridge d’avoine avec lait, une poignée de baies rouges, amandes effilées, graines de chia.
• Déjeuner :
  • Entrée : Salade de carottes râpées à l’orange et cumin.
  • Plat principal : Filet de poulet grillé, purée de patates douces, brocoli vapeur avec un filet d’huile d’olive.
  • Légumes : Poivrons rôtis au four et haricots verts sautés à l’ail.
  • Dessert : Yaourt nature.
• Dîner :
  • Entrée : Soupe froide de concombre et menthe.
  • Plat principal : Quinoa aux pois chiches, épinards sautés à l’ail et graines de sésame.
  • Légumes : Courgettes grillées et tomates cerises au four.
  • Dessert : Compote de pommes sans sucre ajouté.

Mardi

• Petit-déjeuner : Smoothie bowl : lait, banane, épinards, graines de lin, topping fruits rouges.
• Déjeuner :
  • Entrée : Salade de betteraves crues, pommes, noix et vinaigrette à la moutarde.
  • Plat principal : Cabillaud en papillote avec poireaux et citron, riz complet.
  • Légumes : Asperges vapeur et courge rôtie au four.
  • Dessert : Fromage blanc avec fruits frais.
• Dîner :
  • Entrée : Velouté de potiron aux épices.
  • Plat principal : Omelette aux champignons, salade de lentilles corail aux légumes croquants (poivrons, carottes, oignons rouges).
  • Légumes : Chou-fleur rôti au curry et épinards sautés.
  • Dessert : Poire au four avec une pincée de cannelle.

Mercredi

• Petit-déjeuner : Pain complet avec avocat, œuf poché, une pincée de graines de courge.
• Déjeuner :
  • Entrée : Salade de quinoa, grenade et persil.
  • Plat principal : Filet de saumon grillé, pommes de terre rôties au four.
  • Légumes : Ratatouille (aubergines, courgettes, poivrons) et fenouil braisé.
  • Dessert : Yaourt nature avec fruits de saison.
• Dîner :
  • Entrée : Carpaccio de radis noir et betterave avec vinaigrette balsamique.
  • Plat principal : Sauté de dinde au curry avec lait de coco, boulghour.
  • Légumes : Haricots plats sautés et petits pois à la menthe.
  • Dessert : Ananas frais en tranches.

Jeudi

• Petit-déjeuner : Fromage blanc, granola maison, dés de kiwi, graines de chia.
• Déjeuner :
  • Entrée : Salade de chou rouge, pomme et carotte avec vinaigrette au yaourt.
  • Plat principal : Steak de tofu mariné, blé, poêlée de champignons.
  • Légumes : Poireaux braisés et poivrons grillés.
  • Dessert : Mangue.
• Dîner :
  • Entrée : Soupe de légumes verts (brocoli, courgette, épinards).
  • Plat principal : Dhal de lentilles corail, riz basmati, concombre en bâtonnets.

• Légumes : Épinards sautés à l’ail et choux de Bruxelles rôtis.
• Dessert : Mousse de fruits rouges sans sucre ajouté.

Vendredi

• Petit-déjeuner : Pain aux graines, fromage frais, rondelles de concombre, et quelques noix.
• Déjeuner :
  • Entrée : Salade de pois chiches, tomate cerise, concombre, persil, et citron.
  • Plat principal : Pavé de thon grillé, pâtes complètes.
  • Légumes : Chou-fleur rôti au paprika et carottes rôties au cumin.
  • Dessert : Compote de poire sans sucre.
• Dîner :
  • Entrée : Salade de roquette, grenade, et noix de pécan.
  • Plat principal : Galettes de haricots rouges, pain complet.
  • Légumes : Courgettes poêlées et aubergines grillées.
  • Dessert : Pomme au four avec cannelle.

Samedi

• Petit-déjeuner : Smoothie de fruits frais (banane, pomme, épinards), graines de chanvre.
• Déjeuner :
  • Entrée : Salade de fenouil, orange, et menthe.
  • Plat principal : Escalope de veau grillée.
  • Légumes : Poivrons farcis au quinoa aux herbes.
  • Dessert : Salade de fruits de saison.
• Dîner :
  • Entrée : Gaspacho de tomate, poivron, concombre.
  • Plat principal : Sauté de crevettes au gingembre, nouilles.
  • Légumes : Brocoli vapeur et asperges grillées.
  • Dessert : Yaourt.

Dimanche

• Petit-déjeuner : Pancakes à la farine de sarrasin, fruits rouges, sirop d’érable.
• Déjeuner :
  • Entrée : Salade de betteraves, avocat, maïs, et coriandre.
  • Plat principal : Poulet rôti aux herbes, pommes de terre nouvelles.
  • Légumes : Carottes rôties au miel et chou-fleur au four.
  • Dessert : Sorbet maison aux fruits.
• Dîner :
  • Entrée : Salade de concombre, yaourt grec, aneth.
  • Plat principal : Tartine de pain complet avec avocat, et œuf poché.
  • Légumes : Asperges rôties et salade de tomates cerises.
  • Dessert : Clafoutis aux cerises sans sucre ajouté.

Conseils supplémentaires :

• Varier les huiles végétales (olive, colza, noix) pour l’assaisonnement.
• Ajouter des épices et herbes aromatiques (curry, cumin, thym, basilic) pour éviter la monotonie.
• Favoriser la cuisson à la vapeur ou au four pour les légumes, afin de conserver leurs nutriments.
• Préparer les légumineuses à l’avance (trempage et cuisson) pour les intégrer facilement dans les plats.

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