Filets de plie aux légumes au four
Ingrédients pour 2 personnes:
- 400 g de filets de plie
- 1 brocoli
- quelques câpres
- 2-3 tomates
- 1 oignon
- 1 gousse d’ail
- 100 g de polenta
- 250 ml de lait écrémé
- 1 càs de farine
- sel, poivre
- paprika
- noix de muscade râpée
- persil
Préparation:
Préparer une béchamel sans matière grasse en mettant à chauffer à feu doux le lait, la farine, sel et poivre et un peu de noix de muscade râpée.
Fouettez bien jusqu’à épaississement puis réserver.
Faire bouillir 300 ml d’eau un peu salée pour la préparation de la polenta.
Ajouter la semoule en pluie en fouettant jusqu’à la consistance voulue.
Graisser un moule allant au four puis disposer dans le fond la semoule.
Faire préchauffer le four à 180°C.
Ajouter les légumes lavés et découpés en fines lamelles et le brocoli découpé en petits bouquets.
Saler et poivrer.
Ajouter du paprika et le persil.
Verser la béchamel au-dessus puis mettre au four à cuire environ 15 minutes.
Saler et poivrer les filets de poissons et les ajouter par-dessus la préparation après 15 minutes de cuisson. Parsemer de câpres et de paprika.
Remettre au four pour environ 10 minutes, jusqu’à cuisson du poisson.
Il s’agit d’un plat unique complet et équilibré, sans matière grasse!
Des pommes de terre ou un autre féculent peut remplacer la polenta.
Du fromage peut-être ajouter pour gratiner selon les goûts!