octobre 14, 2016
Fruits et légumes
Les portions
L’OMS recommande depuis des années ce que vous entendez lors des publicités: manger 5 portions de fruits et légumes par jour.
Les fruits et légumes sont de tailles variables. Pour donner des indications sur leur consommation, nous utilisons la notion de « portion ».
Une portion, c’est un fruit ou un légume ou une partie comestible qui correspond à 100-120 g, ou 200 ml.
Pour les fruits:
- 1 -2 fruit(s) frais
- un verre de jus sans sucres ajoutés
Exemples: une poire, 2 kiwis, une pomme, une banane, un petit ravier de fraises, un demi melon, 2 tranches d’ananas, un verre de jus de fruits 100% pur jus, etc.
Pour les légumes:
- un bol de crudités (85 g environ)
- 8 càs de légumes cuits (250 g )
- un bol de potage (200-250 ml)
Attention les aliments suivants ne sont pas compris dans les portions de fruits et légumes:
jus sucrés ou nectar, yaourt aux fruits, potage déshydraté, confiture ou ketchup, pommes de terre, légumineuses (lentilles, pois chiches, etc.), fruits secs, fruits oléagineux (noix, noisettes, etc.), herbes et épices!
Les fruits et légumes se trouvent toute l’année sous différentes formes. Voici quelques indications pour faire vos choix:
Les fruits et légumes frais:
Ils sont riches en vitamines et minéraux mais doivent être conservés à l’abri de la lumière, au réfrigérateur ou dans une cave sèche durant la période la plus courte possible. Veillez à les consommer rapidement pour limiter la perte de leurs qualités.
Notez bien qu’après une semaine au réfrigérateur, leur qualité est altérée, par la perte des vitamines et minéraux.
Les fruits et légumes préemballés:
Surtout les salades et crudités, et salades de fruits sont proposées au rayon frais, prêt à l’emploi. Ils sont lavés, découpés et conditionnés sous atmosphère modifiée pour éviter leur altération. Ils possèdent presque les même qualités que les légumes frais préparés à la maison.
Si vous souhaitez éviter la consommation de résidus de produits chimiques, sachez qu’il en contiennent beaucoup en général, par ajout lors du lavage.
Veillez à respecter la date limite de consommation et la température de conservation.
Les surgelés:
Traités directement après leur récolte, ils ont subi très peu de pertes de vitamines. Leurs textures, goûts et aspects sont généralement bien conservés également. Ils ont la même valeur nutritionnelle que les fruits et légumes frais et n’ont pas de déchets. Ce sont des produits pratiques.
Choisissez-les sans préparation, ni ajout de sel et graisses. Pensez à bien lire la composition et les ingrédients.
Les conserves:
Elles ont subi une perte de vitamines et minéraux. Leur valeur nutritionnelle reste malgré tout intéressante. Le liquide de conservation apporte cependant beaucoup de sel et de sucre. Ils peuvent se stocker longtemps et sont pratiques.
Gardez-les en solution de dépannage!
Préférez les boîtes aux bocaux pour éviter l’altération des vitamines par la lumière et favorisez les conserves au naturel et celles de fruits au jus pour limiter l’apport de grasses et/ou de sucres ajoutés.
Concernant les jus, favorisez les emballages en bricks et non transparentes et les jus de fruits 100% purs jus, sans sucres ajoutés, ainsi que les jus de légumes sans trop d’ajout de sel.
La préparation des fruits et légumes:
Avant la cuisson:
Conservez-les à l’abri de la lumière pour conserver les vitamines.
Lavez bien la peau des fruits et légumes pour enlever au maximum les polluants et résidus de pesticides, sans les laisser tremper, ce qui altère leur qualité nutritionnelle.
Pour les surgelés:
Ne rompez pas la chaîne du froid. Terminez vos courses par les surgelés et utilisez un sac isotherme. Puis bien sûre, mettez-les vite au congélateur.
Ne les décongelez pas avant de les cuire, à moins de le faire au réfrigérateur. Passer du froid au chaud le plus rapidement possible permet d’éviter des manipulations inutiles et préserver l’hygiène des produits. Les milieux à température ambiante et humides sont favorables à la multiplication maximales des bactéries.
Pour les conserves:
Jetez bien l’eau salée et rincez les légumes pour éliminer une partie du sodium.
La cuisson
La cuisson au four à micro-ondes est celle qui préserve au mieux les vitamines et saveurs, par son extrême rapidité. C’est en fait une cuisson à la vapeur en plus rapide!
La cuisson à la vapeur a l’avantage aussi de limiter l’apport de graisses et préserver les vitamines et minéraux.
La cuisson à l’eau est plus lente. La perte des vitamines et minéraux par diffusion est plus importante. Mettez les aliments dès ébullition de l’eau et non avant et limitez au maximum le volume d’eau utilisé. Garder l’eau de cuisson pour en faire une sauce est une astuce pour récupérer une partie des pertes.
Les cuissons au four, en papillote, à l’étuvée au grill, à la poêle non adhésive et au wok sont intéressantes et non négligeables pour varier les préparations et saveurs.
Favorisez toujours les cuissons les plus courtes, celles nécessitant le moins d’eau, limitez l’ajout de matières grasses dans la préparation et cuisson, assaisonnez avec des herbes aromatiques, épices et jus de citron pour limiter l’apport de sel, et cuisez directement les produits surgelés au micro-ondes ou à la vapeur.
Veillez à avoir du bon matériel antiadhésif pour ce qui est poêle et grill. Des feuilles de cuisson peuvent être ajoutées pour éviter l’adhérence et limiter l’ajout de graisses.
