Astuces pour contrôler les grignotages…

Le froid, les journées qui diminuent, les périodes de stress, de fatigue, de nervosité, de morosité, de manque de luminosité, de solitude, d’ennui, etc. sont des facteurs qui ont un impact sur les grignotages, parfois difficiles à contrôler…

Et ce sont souvent les aliments à haute teneur énergétique, plus gras, sucrés et salés sur lesquels les grignoteurs se rabattent.

Ceci est lié à un appel naturel de l’organisme pour compenser le froid, à des fringales liées aux changements hormonaux, de mauvaises habitudes alimentaires ou simplement une compensation d’ordre affectif pour des douceurs qui sont alors des aliments de consolation.

Et ce sont souvent ces grignotages qui ne génèrent pas du plaisir mais un sentiment de culpabilité. La différence est essentielle! D’une part, l’aliment n’est pas savouré et de l’autre, la conscience du fait que ce geste va mener à une prise de poids est souvent nocive, voire destructrice chez la personne faisant des efforts pour en perdre… Ceci amène fréquemment à une mauvais estime de soi, puis une compensation et finalement, un cercle vicieux.

Certains changements dans vos habitudes peuvent permettre d’inverser la balance. Je vous propose certaines pistes ci-dessous, pour vous aider dans cette période de l’année plus difficile.

* La première chose à mettre en place pour conditionner le corps à ne pas trop être tenté est de commencer par prendre le temps pour chaque aliment consommé, de structurer les prises alimentaires et de manger en « pleine conscience ».

La digestion commence dans la bouche et la mastication est importante. Manger assis, sans autre activité et laisser le temps à l’estomac et au cerveau d’assimiler fait une grande différence. De plus, la notion de plaisir est retrouvée.

* Savourer chaque repas, chaque prise alimentaire, varier les menus, les préparations et les assaisonnements permet de se faire plaisir au moment du repas.

* Une pomme, l’aliment de saison par excellence peut être consommé entière, coupée en morceaux, mélangée à des fruits rouges, cuite, assaisonnée avec de la cannelle, en compote, en jus mixée à des légumes variés (céleri branche, carotte, gingembre), etc.-

L’envie de retrouver ce plaisir ailleurs s’atténue. Les 5 sens peuvent être utilisés: une texture variée, une présentation agréable, un goût évidemment et des saveurs appréciées, une odeur alléchante, un croustillant ou craquant stimulant, etc.

* Manger à heures régulières, pas trop espacées permet d’éviter les phases de faim, de mieux stabiliser la glycémie et d’éviter les fringales entres les repas.

* Prévoir dans la construction du menu d’avoir des aliments contenant des fibres (fruits, légumes, féculents et produits céréaliers complets) et des protéines ( laitages, œufs, viandes, volailles, poissons et produits de la mer). Les premières permettent d’avoir faim moins vite et les secondes, d’apporter la sensation de satiété, d’avoir apaisé sa faim.

* Pour les mêmes raisons, lors de petits creux, il est préférable de prendre le temps de manger quelque chose pas trop calorique et nourrissant: un fruit, un laitage ou un féculent complet (exemple: biscottes ou pain complet avec du fromage frais), un potage maison, un smoothie ou jus de légumes ou un verre de lait chaud ou froid (qui peut également être aromatisé, avec de la cannelle, de la vanille, etc). Les épices permettent de calmer les envies de sucré par la suite.

* Lorsque les appels sont plutôt de l’envie liés au stress ou au froid, il est conseillé d’apaiser l’estomac avec des infusions, thés et tisanes. Ces boissons permettent d’avoir un moment douceur sans calories. Elles peuvent être agrémentées d’épices, d’édulcorant et les saveurs peuvent être variées (infusion de cannelle, de fleur d’oranger, de violette, etc). De plus, un effet apaisant et favorisant l’endormissement peut être apporté (verveine, tilleul, mélisse).

* Une bonne hydratation régulière au cours de la journée permet d’apporter en continu un peu de volume dans l’estomac. Attention, les excès ne sont pas bons. Les recommandations sont d’1 à 2 L de boissons quotidiennement pour un adulte.

* Une activité physique régulière est nécessaire, comme exutoire du stress et des mauvaises pensées d’une part, mais aussi utile à la sécrétion d’endorphines (les hormones du bien-être). L’exercice peut allier bien-être, plaisir et loisirs. La danse, le yoga, des activités ludiques de jeu (badminton, etc) , de jardinage, ballades sont aussi une dépense d’énergie!

* En plus des moments de dépense et de défoulement, ceux consacrés à la détente sont aussi importants et permettent de se focaliser sur autre chose que les aliments, et d’apporter une compensation non calorique.

Voici quelques exemples: prendre un bain chaud, écouter un morceau de musique, se câliner, sortir s’aérer, respirer profondément, s’offrir un moment de lecture ou un massage, un rendez-vous chez un coiffeur pour prendre soin de soi et se valoriser, etc.

En Belgique et dans les pays nordiques, le manque de luminosité a un impact énorme sur le moral. Faire le plein au maximum de prises de soleil, de luminothérapie ou autre favorise la sécrétion de la sérotonine agissant contre la dépression.

Assurez-vous aussi de ne pas manquez de vitamine D, celle synthétisée en bonne partie par le soleil.

*Quelques conseils pratiques pour terminer:

Couper à la fin du repas avec le fait de manger. Changer d’activité aide à penser à autre chose mais attention à ne pas choisir une occupation associée par habitude au grignotage (exemple: les chocolats ou chips devant la télévision ou le café avec le biscuit) ou en se brossant les dents ou en mangeant un bonbons ou chewing-gum sans sucres après le repas.